Sok embertől hallottam már, hogy nem tud meditálni, próbálta ugyan, de neki ez nem megy. És milyen igazuk van, hiszen a legtöbben így vagyunk ezzel, nehézségekbe ütközünk, ha le akarjuk csendesíteni az elménket, pláne első alkalommal. A stresszoldó meditáció végzése egy tanulási folyamat, ami gyakorlással fejleszthető ugyan, de kezdő szinten is érezhető a hatása.
De tulajdonképpen mi is az, amit meditációnak nevezünk? Nagyon leegyszerűsítve az, amikor figyelmünket valamilyen külső vagy belső tárgyra irányítjuk, és ott fenntartva az elménkben egy nyugodt teret hozunk létre, elérve azt, hogy kiszakadjunk gondolataink és mindennapjaink sűrű forgatagából.
Miért érdemes meditálni?
A meditációnak számos, tudományosan is alátámasztott pozitív hatása van a szervezetünkre:
- lassítja a szívverést, csökkenti a vérnyomást;
- csökkenti a stresszhormonok szintjét;
- kevesebb fejfájás tapasztalható rendszeres meditálóknál;
- erősíti az immunrendszert (hiszen csökkenti stresszt);
- hosszabb és nyugodtabb alvást biztosít;
- a vér tejsavszintje csökken (stressz és kimerültség esetén növekszik);
- a bőr elektromos ellenállása (ami a relaxációs állapot jele) négyszeresére növekszik;
Mentális hatásai:
- nagyfokú nyugalom;
- segíti az érzelemszabályozást, csökkenti a szorongást;
- tisztább gondolatok, tisztánlátás, nagyobb intuíció;
- tudatosabb döntéshozatal;
- nagyobb elégedettség és hála érzése;
- nagyobb fókusz és összeszedettség;
- viselkedésünket meghatározó gondolati sémáink tudatosítása, hatásuk csökkentése.
Meditáció és integráció
Daniel J. Siegelnek a mentális jóllétünkre, egészségünkre vonatkozó elmélete szerint, az integráció az az alapelv, amely az egészség mögött húzódik meg tapasztalatunk minden szintjén, a belső világunktól kezdve személyes kapcsolatainkig és a közösségi életünkig. Az érzelmi jóllét megromlása abból fakad, ha az elme eltávolodik az integráció állapotától.
Ha az életünkre úgy tekintünk, mint egy folyóra, akkor a folyó középső része szimbolizálja a harmóniát és az integrációt, vagyis a kiegyensúlyozott áramlást. A két part pedig a merevség és a káosz területe. Ha a merevség fele sodródunk, akkor úgy érezhetjük, hogy megrekedtünk, beszűkültünk, tehetetlennek és kilátástalannak érezhetjük az életünket. Ha pedig a káosz felé közelítünk, akkor pedig azt érezhetjük, hogy az életünk kiszámíthatatlan és irányíthatatlan.
Ha középen tudunk maradni, jól érezzük magunkat, nyugodtak vagyunk, harmóniában áramlunk. Érzékeljük az ismerős, megszokott dolgokat, de nem rekedünk meg bennük. Tudatosítjuk az ismeretlent, és nyitottan fordulunk felé, de nem veszünk el benne. Úgy éljük az életünket, ahogyan épp kibontakozik előttünk, az áramlást követve, pillanatról pillanatra.
Agyunknak van egy része, a közép-prefrontális kéreg, ami fizikai szinten pontosan ezt az integrációt, koordinációt biztosítja az agykéreg, a limbikus rendszer, az agytörzs, és testen belül szétosztott idegrendszer között. Tehát egy nagyon magas szintű szabályozó és kiegyensúlyozó funkcióval bír.
A rendszeres meditációnak (és minden tudatos jelenlét alapú gyakorlatnak) köszönhetően ez az agyterület erősíthető, fejleszthető. Ami óriási dolog, hiszen ez azt jelenti, hogy ugyanúgy erősíthető ez a terület, mint az izmaink, amikor edzéseket végzünk. Tehát van egy olyan eszköz a kezünkben, ami semmibe nem kerül, csak némi időt kell rászánni, és jelentős lépéseket tehetünk a lelki egészségünk, jóllétünk érdekében.
Ezzel párhuzamosan azt is megfigyelték, agyi képalkotó eszközök alkalmazásával, hogy a rendszeres meditálók (napi 30 perc légzésfigyelés, 8 héten keresztül) esetében az amigdala mérete csökkent. Az amigdala (félelem, harag, stressz központ), igen jelentős szerepet tölt be a stressz reakció elindításában, a szorongás és félelem kiváltásában. Sajnos a mai rohanó és ingergazdag életünkben ez a mandulamagra emlékeztető agyi terület jóval többször aktiválódik, mint ahogy szükséges lenne, ezért sokkal könnyebben alakul ki stresszes állapot.
Ezért van az, hogy rendszeres meditációval, azt érezhetjük, hogy kevésbé tudnak magukkal ragadni az érzelmeink, bár érzékeljük és tudatosítjuk őket, de pont ezért kevesebb szorongás, nagyobb tisztánlátás, biztonságérzet és jóllét jelenik meg. Javul a fókusz és összpontosítás képessége, rendezettebben és olajozottabban telnek a napjaink.
Meditáció és az elme
Jógikus megközelítésből a meditáció jelentőségének megértéséhez igen fontos tisztán látni az elme fogalmát. A keleti emberkép szerint nemcsak fizikai testünk, hanem szubtilisebb testeink is vannak, és ezek a finomtestek, mint egyre finomodó burkok (koshak) rakódnak egymásra. Kívülről található a legdurvább fizikai test és legbelül található az Atman, az Önvaló, legmagasabb isteni minőségünk. Az elme is valójában egy ilyen burok, a manomaya kosha, ami a fizikai és az energia testen (pranamaya kosha) belül helyezkedik el.
Nagyon leegyszerűsítve, az elme, vagyis ez az elme test, ha átveszi az irányítást felettünk, akkor rengeteg szenvedést okoz számunkra, ugyanis az elme tele van hamis elképzelésekkel, illúziókkal, téves önazonosításokkal, rengeteg érzékszervi ingerrel, információval. Ennek az elmének a működése nagy részben tudattalan és tendenciája az, hogy át akarja venni felettünk, tudatosságunk felett az irányítást. Ez legtöbbször sikerül is neki, és ezzel komoly akadályt képez a tiszta valódi Énünk felfedezésében.
Ezért a tradicionális jóga tanítások igen nagy jelentőséget tulajdonítanak annak, hogy megtörjük az elme zabolátlan működését, ami rengeteg feszültséget és nyugtalanságot okoz számunkra. A jóga tradíciók egyik legfontosabb szent irata a Jóga szútrák, második szútrája így szól: „Yogash chitta-vritti-nirodhah.” Ami lefordítva annyit jelent: az elme állapotváltozásainak lecsendesítése.
Tehát addig, amíg az elménk csapongásait, önkényes hullámzásait, lehúzó örvényeit le nem csendesítjük, nem hajtjuk uralmunk alá, addig nem érhető el a lelki békénk, tiszta bölcsességünk és örömteli nyugalmunk. Ennek útja pedig a meditáción keresztül vezet.
Hogyan végezd?
Meditálni ülő helyzetben érdemes, ugyanis a gerincünk függőleges helyzetben tudja segíteni azt, hogy éberekké váljunk, és tudatosságunk egy magasabb szintre emelkedjen.
Az ülő helyzettel kapcsolatban két nagyon fontos szempontra kell figyelnünk, a stabilitásra és a nyugalomra. A stabilitás azt jelenti, hogy a testünk teljesen földelt, és elég erős ahhoz, hogy kényelemben meg tudja tartani az ülő pózt a kívánt ideig. A nyugalom pedig azt, hogy el tudunk engedni minden feszültséget a testből, mert ezek a feszültségek elterelik a figyelmünket a meditáció tárgyáról.
A feszültségek elengedését tudjuk segíteni azzal, hogy meditációs párnára ülünk, ilyenkor a térdek alacsonyabb helyzetbe kerülnek, mint a csípők, ellenkező esetben elkerülhetetlen, hogy egy idő után ne kapcsoljanak be a comb izmok, ami felesleges feszültséghez vezet. Az emelt ülés azért is fontos, hogy a gerinc fel tudja venni természetes görbületeit, emelkedettségét és ne kezdjen el kifele nyomulni deréktájon.
Ahhoz, hogy a stabil és nyugodt ülő helyzet meg tudjon valósulni, megfelelő testi kondíció szükséges, erős hátizmok, mobilis csípők, rugalmas gerinc. A tradicionális jóga ászanák valójában ezt a célt szolgálják, vagyis a test felkészítését, megerősítését a meditáció gyakorlásához.
De semmiképp se mondjunk le a meditáció gyakorlásáról akkor, ha úgy érezzük, hogy vannak fizikai korlátaink. Nyugodtan vegyük igénybe segédeszközök használatát, hiszen rengeteg van belőlük. Például ott a fal, ha úgy érezzük, hogy a hátunk nem bírja, kitámaszthatjuk párnával lent deréktájon. Léteznek meditációs székek, amik lehetővé teszik, hogy ne nyitott csípővel kelljen ülni. De ha párnán ülünk keresztezett lábakkal, használhatunk hevedert, vagy plédet is, hogy megfelelő támasztékot adjunk a lábaknak. Ha úgy adódik széken ülve is meditálhatunk, csak legyen elég éber a gerincünk.
A meditáció tárgya
Amikor meditálsz, az egyik legkézenfekvőbb dolog, amire érdemes a figyelmedet fókuszálni, az a légzés. Ha elkalandozik a figyelmed, csak tudatosítsd, majd tereld vissza és folytasd a meditációt a légzésedre összpontosítva. A figyelmedet elterelhetik külső ingerek, testi érzetek, mindenféle gondolatok, emlékek, érzések. Nyugodtan címkézd, nevezd meg őket, majd térj vissza a jelenlétbe. És ezt így folytasd, addig, amíg időt tudsz szánni a gyakorlásra. Idővel érezheted, hogy egyre nagyobb nyugalmat és csendességet tapasztalsz meg a meditáció közben és után. De soha ne érezd kudarcnak, ha a gondolataid kizökkentenek, ugyanis ez teljesen természetes dolog, a lényeg a tudatosságon van, az elménkben megjelenő ingerek tudatosításán.
A meditáció során fontos, hogy passzív hozzáállást tanúsítsunk, vagyis teljesen más üzemmódban kell lennünk, mint amit megszoktunk magunktól. A meditációt nem lehet erőltetni, nem lehet akarni, sokkal inkább engedni kell, hogy megtörténjen. Ha a feltételek adottak: viszonylag csendes környezet, egy tárgy, amin rajta tartjuk a figyelmünket, megfelelő testhelyzet, akkor a többi úgymond már magától jön.
Stresszoldó meditáció reggel
A reggel végzett meditáció megalapozza a napot, hiszen a kezdetben benne van az egész, amilyen a reggelünk, olyan a nappalunk. Reggel ráadásul még minden nyugodt, csendes, könnyebben ki lehet szakítani ezt az időt, hiszen még nem indult be a nap, nincsenek zavaró körülmények.

A reggeli meditáció által nagyobb nyugalomra és tudatosságra tehetünk szert, ami egész nap velünk marad. Megerősíthetjük magunkban azokat a szándékokat, minőségeket is, amelyek fontosak a számunkra, de a napi rohanásban könnyű róluk megfeledkezni.
Ha valaki közvetlen ébredés után, kávéval szokta indítani a napot, akkor túlzottan megemelheti ezzel a kortizol szintjét, ami természetes módon is reggel a legmagasabb. Érdemes legalább fél órát várni a kávézással, hogy a túl magas szintet elkerüljük. Ez a fél óra, pont remek alkalom a meditációra.
Stresszoldó meditáció este
Az esti meditáció célja, hogy elengedjük a napközben megkötött feszültségeket és feldolgozzuk a nap folyamán átélt eseményeket. Fordított sorrendben végig mehetünk a napunkon, és tudatosíthatjuk kellő távolságból, rálátással mi hogyan hatott ránk, milyen érzelmek ragadtak meg bennünk. Le tudjuk zárni a stressz ciklusainkat, azokat, amelyek teljesen feleslegesen terhelik a szervezetünket, hiszen elmúlt a veszély, vagy éppenséggel rájöhetünk, hogy a veszély csak a mi fejünkben van, csak mi nem tudunk túllépni bizonyos dolgokon.
Az esti meditáció időpontja lehet közvetlenül munka után, de még az esti teendőink (háztartás, családi teendők, gyerekekről való gondoskodás, öngondoskodás, edzések… stb) előtt, hogy minél nyugodtabban tudjuk ellátni azokat. Ráadásul, jó, ha el tudjuk engedni a munkánkban felhalmozott feszültségeket, hogy azokat ne vigyük be otthonunkba. Kell egy kis időt adni magunknak, hogy át tudjunk állni, készek legyünk, egy újabb szerepre. Továbbá sok esetben fáradtak is lehetünk a munkaidő végére, a meditáció ilyenkor abban is segít, hogy energiával töltsük föl magunkat, és megújulva, felfrissülve vágjunk bele az esténkbe. Ez azért is fontos, mert ha fáradtak vagyunk, akkor sokkal kisebb az önuralmunk, akaraterőnk, kevésbé tudjunk a legjobb formánkat hozni.
Mennyit érdemes gyakorolni?
A meditációnál is rengeteget számít a rendszeres gyakorlás. Minél inkább be tudod iktatni a mindennapokba, annál inkább érződnek a pozitív hatásai. Végezheted napi egyszer, de az is lehet, hogy neked az fog jobban működni, ha inkább két kisebb gyakorlást iktatsz be, reggel és este. Napközben is végezhetsz 5-10 perces meditációkat, szóval nyugodtan kezeld kreatívan, attól függően, hogy a te napirendedhez mi illeszkedik a legjobban, mit engednek meg a lehetőségeid.
A rendszeres gyakorlás fontos, de attól sem szabad kétségbe esni, vagy hagyni, hogy elmenjen a kedvünk, ha beköszönt egy olyan időszak, napokra, vagy akár hetekre is, amikor kiesünk a gyakorlásból. Káoszból születik meg a rend, életünk azon időszakait se írjuk le, amikor nem minden kiegyensúlyozott. Ilyenkor például az is értékes tapasztalat lehet, ha megfigyeljük, milyen különbségeket érzékelünk a gyakorlós és az azt nélkülöző időszakok között.
Útravaló
Rengeteg meditációval találkozhatsz, ha az egyiknél azt érzed, nem neked való, nyugodtan menj tovább. És fordítva, ha találsz egyet, amiben el tudsz merülni, megéled benne a nyugalmat, az időtlenséget, önmagad új megtapasztalásának lehetőségeit, akkor nyugodtan végezd azt, és ne bizonytalanodj el a sokféle technikától. Már attól, hogy pusztán a légzéseden rajta tartod a figyelmed, komoly tapasztalásokra tehetsz szert.
Felhasznált irodalom:
Stresszoldó és relaxációs módszerek: Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew Mckay, Park Könyvkiadó, Bp., 2013.; Elmetudatosság: Daniel J. Siegel. Ursus Libris, Bp. 2018.; Jóga és pszichoterápia: Dr. Szvámí Adzsaja, Rudolph Ballentine, Szvámi Ráma, Mandala-Veda, Budakeszi, 2006