Neked is volt már olyan, hogy egyszer csak, látszólag különösebb ok nélkül, azt vetted észre, hogy rossz hangulatod van? Valamilyen ismerős, megszokott szorongás érzés a gyomorban, torokban vagy mellkasban, amit nehéz megmagyarázni, de mégis elrontja a közérzetedet?
Ilyenkor, ha megállunk és magunkba nézünk, akkor könnyen előfordulhat, hogy azzal szembesülünk, erősen kritikus módon viszonyulunk önmagunkhoz.
Jelek, amelyek a belső kritikus jelenlétére utalnak:
- Ha túlzott önkritikát gyakorolsz, túl szigorú vagy önmagadhoz: Például gyakran ezt mondod magadnak: „Mindig mindent elrontok.”
- Maximalizmus:
- Irreális elvárásokat állítasz magaddal szemben, és a teljesítményed sosem tűnik elég jónak.
- Gyakori gondolat: „Ez nem elég tökéletes, próbáld újra.”
- Negatív belső monológok vannak a fejedben: Ismétlődő, bántó gondolataid vannak, például: „Nem vagyok elég okos/szép/tehetséges.”
- Halogatás vagy túlzott szorongás: Félsz nagyon a hibázástól vagy a bírálattól, ami megbénít és korlátoz a cselekvésben.
A belső kritikus hangok feltérképezésével több pszichológiai irányzat is foglalkozik, hiszen igen komoly hatással vannak mentális jóllétünkre.
A sématerápiás megközelítés szerint, mindannyiunkban van optimális esetben egy egészséges felnőtt én, ez a részünk az, ami reálisan látja a dolgokat, éretten kapcsolódik másokhoz, vagyis a tudatosságot adja nekünk. Ez a felnőtt énünk a jelenben van, a jelenből táplálkozik, és képes arra, hogy a különböző én részeinket, módjainkat, késztetéseinket szabályozza és ha kell, megnyugtat minket, vagy felülír olyan működésmódokat, amelyek nem reálisak, nem szolgálják a javunkat.
Vannak bennünk gyermeki részek is, gyermekekre jellemző érzésekkel és késztetésekkel. Nagyon egyéni, hogy ki és mitől tud visszacsúszni egy ilyen gyermeki módba, a lényeg, hogy ilyenkor éretlenül, gyerekesen reagálunk, veszünk részt egy helyzetben. Ez az átcsúszás pillanatok alatt meg tud történni, és ilyenkor a környezetünk csak azt látja, hogy van egy felnőtt, aki teljesen gyerekes módon viselkedik.
És vannak bennünk szülői módok is, amik gyerekkorunkban lettek belénk programozva szüleink, tanáraink, edzőink, nagyobb testvéreink, közelebbi rokonaink által. Ezek azok a szabályok, iránymutatások, meggyőződések, amelyeket ők képviseltek és később beépültek a saját normarendszerünkbe, és ma belülről határozzák meg működésünket. Nem feltétlenül konkrétan kimondott mondatok, vezérelvek ezek, hanem mindazok összessége, amelyeket egy felnőttbe beleláttunk, neki tulajdonítottunk.
A szülői módokból származó belső hangokat szokták belső kritikus hangoknak is nevezni, amelyek akár folyamatosan képesek minősíteni, kritizálni, elbizonytalanítani minket. A gyerekkorunkban azért alakultak ki, hogy segítsenek megfelelni a környezetünknek, eligazodni a felnőttek és a szabályok, elvárások világában, de felnőttként, elburjánozva az elménkben már nem szolgálnak minket, mert súlyosan képesek roncsolni önértékelésünket, önbizalmunkat, és gátolják kiteljesedésünket, céljaink elérését.
Ezek a hangok jellemzően kritizálnak, túlzottan kontrollálnak, nyomasztanak minket, vagy sokszor leminősítenek, bántanak.
Hogyan ismerd fel a belső kritikusod hangját?
A belső kritikus működése gyakran annyira automatikus, hogy észre sem vesszük. Jellemzően úgy jelenik meg bennünk, mint egy abszolút igazság, a tökéletes belső iránymutatás, amiről azt gondoljuk, hogy ez a belső érett részünk hangja.
Ha valakiben a túlkövetelő szülő mód a domináns, akkor az illető azt éli meg, hogy neki nagy célokat, sikereket kell elérnie, komoly vagy inkább átlagon felüli eredményeket kell felmutatnia karrierjében, egzisztenciálisan, vagy egyéb fontosnak ítélt életterületeken.
Az ebből a szülő módból származó belső hangok túlhangsúlyozzák az elért eredmények fontosságát, hibázások alkalmával nagyon kritikusak, irreális követelményeket diktálnak. Akit ilyen belső hangok nyomasztanak, azt éli meg, hogy ő csak akkor szerethető, ha maximálisan teljesít, kimagasló eredményeket ér el.
Sok esetben kifejezetten sikeres emberekről van itt szó, emiatt azt is gondolhatnánk, hogy nincs is gond ezzel a működéssel, azonban hosszú távon nagy árat kell fizetni érte. Akiben ugyanis ez a túlkövetelő program fut, nem tud lazítani, élvezni az élet örömeit, kikapcsolni, emiatt jobban ki van téve a kiégésnek és a nagyobb stresszel, szorongással járó betegségeknek.
A kritikus-büntető szülő mód esetén nagyon negatív, bántó, vagy akár megsemmisítő módon gondolkodik az illető magáról. Ha valakinél ez a domináns, akkor ilyeneket gondolhat magáról: szégyellem magam; ha jobban ismernének biztos kiábrándulnának; selejtes vagyok; életképtelen vagyok; lúzer vagyok…stb. Sajnos, aki ezektől a hangoktól szenved, a dicséretet és pozitív visszajelzéseket nem veszi komolyan, nem értékeli őket, nem igazán jutnak el hozzá ezek a megerősítések.
Azoknál jelennek meg ezek az erősen kritikus belső hangok, akiket gyerekkorukban bántalmazás ért. Bántalmazásnak számít nemcsak a fizikai, vagy szexuális bántalmazás, hanem az érzelmi bántalmazások különböző formái, az elhanyagolás, valamint az indokolatlan és durva büntetések is.
Ha valakinél a bűntudatkeltő szülő mód hangsúlyos, akkor a saját érzéseit, szükségleteit nagyon nehezen tudja felismerni az illető. Megpróbál mindenkinek megfelelni, túlzó mértékben vállal felelősséget másokért, kerüli a konfliktusokat, nem tud magért kiállni. Benne olyan belső hangok dolgoznak, amelyeknek köszönhetően hajlamos kórosan feláldozni magát másokért, aláveti magát mások akaratának, elvárásainak.
Félelemkeltő szülő mód esetén pedig olyan hangok jellemzőek, amelyek elbizonytalanítanak önmagunkkal, lehetőségeinkkel, képességeinkkel, biztonságérzetünkkel kapcsolatban. Szorongás és bizonytalanság kapcsolódik ezekhez a hangokhoz, hiszen „bármikor baj lehet”, „nem fogom tudni megoldani”. Minden helyzetbe túl sok veszélyt lát bele, emiatt nehezen tud boldogulni az életben.
Mit lehet kezdeni ezekkel a belső hangokkal?
Az első lépés a tudatosítás, vegyük észre milyen belső kritikus hangokkal bombázzuk, nyomasztjuk magunkat.
Ehhez jó módszer lehet az a fajta meditáció, amikor elkezdjük címkézni a megjelenő gondolatainkat. Vagy érzelmi naplót vezetünk és elkezdjük rögzíteni a bennünk zajló történéseket, mi váltotta ki, mit éreztünk, milyen gondolataink voltak. A segítő beszélgetések is segíthetnek, hiszen ilyenkor a visszajelzéseken keresztül újabb perspektívából szemlélhetjük önmagunkat.
Ha elkezdjük felismerni magunkban, hogy milyen belső hangokkal van dolgunk, akkor próbáljuk megérteni, picit jobban megismerni ezeket a hangokat, honnan jönnek, mi a céljuk, mitől akarnak óvni bennünket. Nagy eséllyel azért alakultak ki, mert támogatni akartak minket, csak idővel túlnőttek rajtunk és már egyáltalán nem szolgálják az érdekeinket.
Átkeretezés: át kell kereteznünk őket, saját tudatosságunkkal átvenni az irányítást, és egy olyan gondolattá kell alakítanunk a belső hangot, ami nem ártalmas többé a számunkra.
Mantrák alkalmazása: A mantrák olyan rövid, tömör pozitív mondatok, vagy szavak melyeket ismételve magunkban pozitív módon hatunk az elménkre. A mantrákat ismételhetjük magunkban magyarul, vagy a jóga hagyományból átvett szanszkrit kifejezéseket is használhatunk (pl. Óm, So Ham).
A belső kritikus ártalmatlanítása természetesen nem megy egyik pillanatról a másikra, ehhez önismereti munka kell, sok figyelem és gyakorlás, de ha sikerül felismerni magunkban ezeket a hangokat és meg tudjuk őket szelídíteni, át tudjuk magunkban programozni őket, akkor az óriási megkönnyebbüléssel, felszabadulással tud járni.
Felhasznált irodalom: Vágyi Petra: Sémáink fogságában, 2021.