Ha szeretnél egy módszert amivel, gyorsan, hatékonyan lehet ellazulni, akkor a progresszív relaxációt neked találták ki.
A stressz, ill. a szorongás legjellegzetesebb tünetei közé tartozik az izmok összehúzódása, feszültsége. Hosszabb ideig fennálló stresszhelyzetekben azonban ezek a feszültségek nyomás alá helyezik a keringést, rontják az adott testrész, izomcsoport vérellátását, fájdalmakhoz, energiahiányhoz, merevségekhez vezetnek. Ezek a többnyire kezeletlen feszültségek sok esetben a fejfájás, hát- és derékfájdalmak kiváltó okai.
A progresszív relaxáció a feszítés-lazítás elvén működik, vagyis a lényege az, hogy az akaratlagosan létrehozott feszítés spontán módon létrehozza a lazítást. Így, ha szisztematikusan végig megyünk a testrészeken és az izomcsoportokon, az egész test ellazulása gyakorlatilag „magától” bekövetkezik.
A gyakorlat egy lehetséges variációja:
- Helyezkedj hanyatt fekvő helyzetbe és tudatosítsd ahogy belégzéskor emelkedik, kilégzéskor süllyed a hasfal.
- Feszítsd meg mindkét lábad, lentről fölfelé, a lábujjaktól kezdve (mintha markolnál velük), majd lábszár, combizmok – tartsd a feszítést néhány másodpercig, majd következő kilégzéssel fentről lefelé lazítsd el.
- Feszítsd meg mindkét kart, lentről felfelé, kezek ökölben, alkar, felkar, tartsd, majd kilégzéssel lazítsd el.
- Szorítsd össze a farizmokat, tartsd, majd kilégzéssel lazítsd el.
- A hasadat húzd be, tartsd, majd kilégzéssel engedd el a feszítést.
- A hát felső részét préseld be a szőnyegedbe, tartsd, majd kilégzéssel engedd el.
- A vállakat húzd fel a fülekig, az álladat nyomd le a mellkasodhoz, csak egy másodpercig tartsd, majd engedd el.
- Tátsd nagyra a szádat, tartsd, majd engedd el.
- Szorítsd össze a szemhéjakat, majd lazítsd el.
- Emeld magasra a szemöldököd, majd lazítsd el.
Végezhetjük ülő helyzetben is, amennyiben a fekvés bármilyen okból akadályba ütközik. Részleteiben végezhető napközben is, akár a munkahelyünkön, vagy sorban állás közben, ha nagyon feszültek vagyunk, a kar, láb, farizmok, hasizmok egymás utáni összehúzásával. Ha több időnk van a végtagokkal külön-külön dolgozhatunk, először csak az egyik, majd a másik kart (lábat) feszítve-lazítva.
Nagyon fontos gyakorlás közben szemlélni az adott izomcsoportnál bekövetkező ellazulás folyamatát, az izmok feszült és elernyedt állapota közti különbséget. A gyakorlás fejleszti a testtudatosságot, aminek köszönhetően könnyebben észrevesszük, ha a testünkben bárhol feszültség keletkezik.
Mint minden relaxációs módszernél, itt is igaz, hogy rendszeres gyakorlással csökkenthető a relaxált állapot eléréséhez szükséges idő, ill. növelhető az ellazulás mélysége.
Eredetileg Edmund Jacobson chicagói orvos, neurofiziológus fejlesztette ki ezt a progresszív relaxáció módszerét (1929). Megfigyelte ugyanis, hogy ha egy izmot megfeszítünk, akkor a tónusa alacsonyabb, mint az aktivitás előtt.
Ez a módszer kifejezetten jótékony szorongás oldására is, hiszen a szorongást kiváltó gondolatoknak köszönhetően a mélyizmokban feszültség keletkezik. Relaxációnál viszont ellazulnak, így a szorongás is megszűnik. Vagyis szorongás nem tud úgy jelen lenni, hogy közben az izmok ellazultak. Az egyik kizárja a másikat.
A progresszív relaxáció jótékony hatásai:
- csökkenti a pulzust és a vérnyomást,
- mérsékli az izzadást és a légzésszámot,
- oldja a szorongást,
- nyak és deréktáji fájdalmak csökkentése,
- alvás segítése.
Váljék egészségedre!