A jóga atyja, Patandzsali szerint a jóga nem más, mint az elme állapotváltozásainak a lecsendesítése (Yogash chitta vritti nirodhah). A tradicionális hatha jóga egy nyolc lépcsős út, melynek az ászana gyakorlás mindössze egy lépcsőfoka. Így semmikép sem szabad a jógát csak a jógapózokkal azonosítani. Még akkor sem, ha az ászanák kellően tudatos és elmélyült gyakorlása már önmagában is képes lenyugtatni az elmét, jobb testi és mentális közérzethez juttatva minket.
A jóga ászanák gyakorlása tehát, semmiképp sem csak testi szinten zajlik, hanem összefonódik a légzéssel és az elme uralásával is. A tudatosan végzett gyakorlatok az elmét kontroll alatt tartják, – hiszen számtalan részletre kell odafigyelni a kivitelezés során, még az egészen egyszerű pózoknál is -, ezáltal a csapongó gondolatok lenyugszanak, a szétszórt elme pedig fókuszt kap.
Az ászanák gyakorlásával a test és az elme egyaránt egészséges és aktív marad. B.K.S. Iyengar
Hogyan gyakorolj?
Az egyik legfontosabb része a gyakorlásnak a mozdulatok és a légzés egymáshoz igazítása, ezáltal nem csak az elménk lesz rendezettebb, hanem a gyakorlatok jótékony hatása is megsokszorozódik. Általánosságban, amikor emelkedünk, hátrafelé nyitunk, akkor lélegzünk be és amikor előre hajolunk vagy nyújtunk, akkor lélegzünk ki. A nagyobb erőfeszítéssel, kitartással járó pózok esetében pedig, ügyeljünk arra hogy ne akadjon el a lélegzet, ne váljon súrlódóvá, görcsössé.
De érdemes tudatosítani a mozgás és a mozdulatlanság közötti harmóniát is, ahogy belemegyünk egy pózba, ahogy kitartjuk és ahogy kijövünk belőle. Nem rohanva végezzük őket, így óhatatlanul visszalassulunk gyakorlás közben, aminek már önmagában nyugtató hatása van.
Az ászanák ugyanakkor a test szimmetriájához is hozzájárulnak. Ha pedig van szimmetria, akkor megszűnnek a feszültségek, hiszen nem kell egyik oldalnak kompenzálnia a másikat.
Gyakorlás közben terekkel is dolgozunk, tereket hozunk létre, és ezek a terek biztosítják, hogy a testünk felszabaduljon a terhek és a nyomás alól, a légzésünk tiszta és könnyed legyen.
Bár a belső szerveinket nem érzékeljük olyan tisztán mint a végtagjainkat, gerincünket, vagy az izmainkat, ugyanakkor mindenképp érdemes tudatosítani, hogy a gyakorlatok közben nyomásnak, nyújtásnak, masszázsnak vannak kitéve, ami által javul a keringésük, működésük, egészségük.
Ászana típusok és a stresszoldás
Az ászanákat különböző csoportokba sorolhatjuk, aszerint, hogy milyen testhelyzetben végezzük őket. Így megkülönböztethetünk ülő, álló, csavaró, előre-, hátrahajló, fekvő és fordított pózokat. Ha nem is mindegyik kifejezetten regeneráló, vagy pihentető póz, azonban mégis képesek sokféleképpen hozzájárulni a stressz tüneteinek enyhítéséhez, a stresszoldáshoz.
Ülő helyzetek
Az ülő pózok rugalmassá teszik a csípőt, a térdet, a bokát és az ágyéki izmokat. Feloldják a rekeszizom és a torok feszültségeit, ezáltal mélyítik, harmonizálják a légzést. Erősítik a gerincet, az elmét nyugtatják. Az ülő helyzetek mivel közel kerülünk általuk a földhöz, növelik bennünk a stabilitást és a biztonság érzetét is. A tradicionális jóga ászanák célja egyébként, hogy képessé tegyék a testet arra, hogy hosszabb ideig tudjon ülő helyzetben meditálni. A klasszikus ülő meditációs helyzetek biztosítják egyrészt a test ellazulását, a gerinc felfelé törekvő, éber helyzetének köszönhetően pedig a tudatosság emelkedését.
Álló pózok
Az álló pózok nagy mértékben javítják a tartást és erősítik a gerincet. Ugyanakkor erősítik a láb izmait, ízületeit is. A láb artériái megnyúlnak, ennek köszönhetően az alsó végtagban javul a keringés. A szív munkáját serkentik, a szív oldalsó falát megnyújtják, ezáltal javítva a friss vérellátását. Összességében az álló pózok frissességet, vitalitást adnak a testnek. Segítik kompenzálni az irodai munkával és utazással járó sok-sok ülést, ami közben a gerinc többnyire összeesik, számos problémát okozva ezzel testileg és mentálisan is.
Előrehajlások
Az előrehajló pózoknál a szimpatikus idegrendszer kikapcsol, a pulzus, vérnyomás lecsökken. Mivel a felső test vízszintes helyzetbe kerül ezért a szívnek nem kell a gravitáció ellen felfelé pumpálnia a vért, ami így könnyebben eljut mindenhova. Megpihen tehát a szív és az idegrendszer is. Mivel ez egy befelé forduló póz, az érzékszervek is ellazulnak, lenyugszanak. A hasi szervek finom nyomás alá kerülnek, ami segíti a felfrissülésüket.
Csavarások
A csavaró pózok frissítenek, segítik a test méregtelenítő folyamatait és rendkívüli mértékben javítják a gerinc állapotát. Stresszoldó hatásuk is ebben rejlik, ugyanis remekül oldják a gerinc mentén kialakuló feszültséggócokat, energiablokkokat. A kilépő idegek felszabadulnak. A rekeszizom mozgékonysága, rugalmassága növekszik, ami a stresszoldó légzéshez elengedhetetlen. Növelik az életerőt és mentálisan is hozzájárulnak ahhoz, hogy a bonyolultnak tűnő élethelyzetekkel megbírkózzunk.
Fordított testhelyzetek
A jóga hagyománya a fordított testhelyzetekből emelte ki az ászanák királyát (fejenállás) és királynőjét (válltámasz) is, ami nem véletlen. Ezeknél a pózoknál ugyanis a vér a hasüreg szerveiből olyan létfontosságú szervek felé irányul, mint az agy, a szív és a tüdő. Ezáltal felfrissül a működésük, és regenerációs folyamataik fokozódnak. Rendszeres gyakorlásukkal nagy mértékben javítható a testi és szellemi egészség. A fordított testhelyzetek mentálisan is hasznosak, mivel hozzájárulnak, hogy fordítva, más szemszögből, távolabbról legyünk képesek szemlélni egy adott helyzetet. Ez pedig segíthet kimozdulni beszűkültségeinkből, őrlődéseinkből. Figyelem, menstruáció alatt ezeket a pózokat kerülni kell!
Hátrahajlások
A hátrahajlító pózok megnyitnak bennünket a külvilág felé, a belégzést, a befogadást, az élet elfogadását hordozzák magukban. A hátrahajlások során a tudattalan feszültségeinkkel, merevségeinkkel is dolgozunk, rugalmasabbá válunk általuk.
A hátrahajlító pózok stimulálják, tonizálják a kilépő ideggyököket, amik energiával látják el a többi ideget, és a belső szerveket. Az egész szervezetet energetizálják, megelőzik a fejfájást, és az idegkimerültség kialakulását. Mélyítik a belégzést, a kellően mély légzés pedig elengedhetetlen a jó közérzethez.
Fekvő ászanák
A fekvő pózok ellazítják az egész testet, oldják a feszültségeket így nem véletlen, hogy a relaxációt is fekve végezzük. Ezekben a pózokban szinte spontán módon visszanyerjük a légzés természetes ritmusát, ami nélkülözhetetlen ahhoz, hogy lecsendesedjen a test és az elme.
Jó gyakorlást!
Forrás: Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha, B. K. S. Iyengar: Yoga