Sajnos az alvási nehézségek sok mindenkinek okoznak problémát, különösen stresszes időszakban, ezért összeszedtem néhány technikát és gyakorlatot, amiket érdemes kipróbálni.
Az alvásunkra nemcsak azért érdemes odafigyelni, mert a közérzetünket befolyásolja, hanem azért is mert nagyban hozzájárul ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan működjünk. A megfelelő alvás az agyunk számára például elengedhetetlen a regenerálódáshoz és a napi információk feldolgozásához. De a nyugodt alvás nélkülözhetetlen az érzelmi stabilitás és a mentális egészség szempontjából is.
Nincs annál rosszabb, mint amikor kimerültek vagyunk és nem tudunk aludni. Ilyenkor az agyunk túl magas kortizolszintet tart fenn, ami nem engedi, hogy kellőképpen ellazuljunk az elalváshoz.
Ha nem tudunk elég jól aludni, csökken a koncentrációs képességünk és növekszik a stresszre való hajlamunk. Ha pedig sokat stresszelünk, akkor éjjel nyugtalanul alszunk és ezzel ki is alakult egy ördögi kör. De nem kell elkeseredni, ugyanis az alvás segítése, több oldalról is lehetséges, csak be kell emelnünk néhány praktikát a mindennapjainkba.
Mi kell a jó alváshoz?
Röviden összefoglalva:
- megfelelő állapotú idegrendszer,
- megfelelő mennyiségű melatonin,
- nyugodt elme.
Paraszimpatikus idegrendszer:
Autonóm idegrendszerünknek két fő része van: a szimpatikus és a paraszimpatikus. Előbbi akkor aktiválódik, amikor stresszhelyzetbe kerülünk, utóbbi pedig akkor, amikor pihenésre és regenerálódásra van szükségünk. Ez utóbbi hatására csökken a pulzus és a vérnyomás, az izmok ellazulnak, a légzés lelassul. Ha túlpörgettük magunkat, vagy egy nehéz időszakban vagyunk, akkor a szervezetben lévő riadókészültség egész egyszerűen nem engedi, hogy a paraszimpatikus idegrendszer vegye át az irányítást. Ilyenkor sokkal nehezebben alszunk el, felületes lesz az alvásunk, és többször fel is ébredhetünk.
Melatonin:
A melatonin egy természetes alvás segítő hormon, ami kulcsszerepet játszik az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában. Az agy tobozmirigye termeli, főként éjszaka, amikor sötét van. A melatonin segít előkészíteni az elmét és a testet az alvásra azáltal, hogy csökkenti a testhőmérsékletet, lassítja a pulzusszámot, és általánosságban segít ellazulni. Ahogy a melatonin szintje nő az esti órákban, úgy leszünk egyre álmosabbak, előkészítve ezzel a könnyed elalvást. A melatonin nemcsak az álomba szunnyadást segíti elő, hanem a mélyebb alvási fázisokba való átlépést is támogatja.
Az alváshormon termelése természetes módon ellensúlyozza a stresszhormonok, különösen a kortizol szintjét, ami ha magas, megnehezíti az elalvást és rontja az alvás minőségét. Ahogy a melatonin szintje növekszik éjszaka, a kortizolé úgy csökken, ami segíti a testnek és az elmének elérni a szükséges pihenési állapotot.
Számos tényező befolyásolhatja a melatonin termelését és működését, amelyek hatással lehetnek az alvásra:
- Kék fény: A képernyőkből (telefon, laptop, tévé) származó kék fény elnyomja a melatonin termelését, ami megnehezíti az elalvást. Érdemes lefekvés előtt legalább egy órával kerülni a képernyők használatát.
- Jet lag és műszakos munka: A cirkadián ritmus felborulása (például időzóna váltás vagy éjszakai műszakok) is zavart okoz a melatonin termelésében, ami megnehezíti a természetes alvásciklus fenntartását.
- Koffein és alkohol: Ezek a stimulánsok csökkenthetik a melatonin hatékonyságát, illetve megzavarhatják az alvás mély fázisait.
A melatonin tehát kritikus szerepet játszik az alvás szabályozásában azáltal, hogy segíti a cirkadián ritmust, elősegíti az elalvást, és támogatja a mély alvási ciklusokat. A szervezet megfelelő mennyiségű melatonin termelését leginkább helyes életmóddal és stresszoldással, vagyis a kortizolszint csökkentésével érhetjük el.
Nyugodt elme:
A pihentető alváshoz az szükséges, hogy az elme le tudjon csendesedni és abbahagyja a nap folyamán felgyülemlett gondolatok, teendők és problémák körüli őrlődést. Amikor képesek vagyunk elcsendesíteni az elménket, a test automatikusan követi ezt a folyamatot, és ellazul. Ez a relaxációs állapot elengedhetetlen ahhoz, hogy át tudjunk lépni az ébrenlétből az alvásba.
5 alvást segítő tipp
1: Lefekvés ugyanabban az időben
Azért fontos, hogy mindig ugyanabban az időben feküdjünk le, mert ezzel segítjük testünk belső biológiai óráját, vagyis a cirkadián ritmust. Ha rendszerességet csempészünk az estéinkbe, az agyunk könnyebben ráhangolódik az alvásra. Ez hozzájárul ahhoz, hogy mélyebben aludjunk és kipihentebben ébredjünk. A rendszeresség növeli a melatonin termelést, ezáltal javítja az alvás minőségét, és elősegíti, hogy természetesebben, külső segítség nélkül is jól aludjunk. Még inkább segíthetjük belső óránk működését, ha reggel is mindig ugyanakkor kelünk.
2: Esti rituálé
Az estéinket érdemes úgy kialakítani, hogy fokozatosan vegyük vissza a tevékenységeinket és csendesedjünk el. Mozogni, erősíteni bármennyire is jó, de közvetlenül elalvás előtt nem érdemes. Jógagyakorlatokból sem ajánlatos ilyenkor pl. álló, csavaró, hátrahajlító ászanákat, fordított testehelyzeteket gyakorolni. Lehet viszont nyújtani, nyugtató pózokban elcsendeseni. Tehát kell, hogy legyen egy levezető szakasz, ami segít az agyunknak abban, hogy felkészüljön az alvásra, egy másik üzemmódra.
A rituálékat érdemes mindenkinek magának kialakítani, de adok néhány ötletet, mikben lehet gondolkozni. Ezeket praktikus az elején sorrendben le is írni, hogy könnyebben bevésődjenek és hogy ne felejtkezzünk el róluk, különösen az elején. Érdemes legalább 4-5 dologgal próbálkozni, de persze ez lehet több is, attól függően, kinek mi válik be. A lényeg, hogy bármilyen fáradtak vagyunk is estére, legyen egy mankó a kezünkben, amire támaszkodhatunk, egy váz, ami megtartja a tudatosságunkat.
Rendszeressé tehetjük pl. egy nyugtató gyógynövénytea elfogyasztását, ami számomra kifejezetten kellemes élmény, de arra azért vigyázni kell, hogy ne kerüljön rá sor túl közel az elalváshoz.
Alvást segítő tipp még, hogy lekapcsoljuk a tévét, kikapcsoljuk a laptopot, lerakjuk éjszakai helyére a mobilt, (lehetőleg ne az ágyunk mellé, és ne is abba a szobába, ahol alszunk). Fontos, hogy lefekvés előtt egy órával korlátozzuk minden kék fényt árasztó készülék működését, hiszen ezek rossz hatással vannak a melatonin termelésre.
Sokunknak este van ideje az olvasásra, de aki egész nap komoly szellemi munkát végez, ez neki már megerőltető lehet, nyilván az se mindegy, mit olvasunk ilyenkor. A szellőztetés, egy olajos láb masszázs, esti arcápolás, zuhanyzás, másnapi öltözetünk kiválasztása, ágyunk előkészítése az alváshoz, mind-mind lehet egy lépés a nyugodt alvás felé. Egészen apró dolgokban is gondolkozhatunk, csak váljon szokásunkká.
3: 4-7-8 légzés
A kilégzés nyújtása elősegíti, hogy a paraszimpatikus idegrendszerünk vegye át az irányítást. Ez normál esetben magától is létrejön, de ha esetleg húzósabb időszakban vagyunk, sűrűbbek a napjaink, nagyobb kihívások érnek minket, akkor ahogy fentebb is írtam, nehezebb átkapcsolni paraszimpatikus üzemmódba. Ezt az átállást segíthetjük a kilégzések nyújtásával. Ez a légzéstechnika erősen stresszoldó hatású, csökkenti a pulzust, csendesíti az elmét, aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. 3 szakaszból áll:
- Belégzés: Lélegezz be az orrodon keresztül 4-ig számolva.
- Benntartás: Tartsd bent a levegőt 7-ig számolva.
- Kilégzés: Lélegezz ki lassan a szádon keresztül 8-ig számolva.
Először 1-2 kört végezzünk később végezhetünk 4 kört is.
4: Esti meditáció
Az esti meditáció fontos lépés ahhoz, hogy tudatosan lezárjuk a napot. Segít abban, hogy feldolgozzuk a napközben átélt eseményeket, és elengedjünk terheket, amelyeket tudattalanul cipelünk. Az esti meditáció lehet néhány perc, negyed vagy fél óra is, attól függően mennyit tudunk ráfordítani. De már 5 perc is számít, a lényeg, hogy szoktassuk hozzá az elménket. Többféle technikával próbálkozhatunk, akár vezetett meditációval, akár egyszerű légzésfigyeléssel. Ami nagyon fontos, hogy találjuk meg azt a pontot az esténkben, amit erre szánhatunk. Ez lehet közvetlenül a munka után, de még esti teendőink, családi életünk előtt, hogy minél több nyugalmat és tudatosságot tudjunk becsempészni. Lehet közel az alváshoz. Bármikor is végezzük, az este folyamán, idővel egyre inkább fogjuk érezni a jótékony hatását, ami az alvás minőségében is meg fog nyilvánulni.
5: Progresszív relaxáció
Ez az a gyakorlat, amit mindenképp vegyél be az esti rutinodba. Csak néhány másodperc és mégis csodákra képes, igazi gyors alvást segítő tipp. Közvetlenül elalvás előtt végezd, már az ágyban fekve. Magáról a gyakorlatról itt írok bővebben. A lényeg, hogy sok tudattalanul megkötött feszültségtől szabadítja meg a testet, így nagyban hozzásegít ahhoz, hogy kellően ellazult állapotba kerülj az elalváshoz. Ha éjjel felébredsz és nehezen tudsz visszaaludni, akkor is segít. Menj végig a testeden, feszíts-lazíts, a végén kilégzéssel sóhajts nagyokat és máris megkönnyebbülsz annyira, hogy jelentősen növeld az esélyét annak, hogy visszazuhanj az alvásba.
Érdemes kipróbálnod minél több alvást segítő gyakorlatot. Válaszd ki, neked melyek a legjobbak, iktasd be őket a napi szokásaid közé, és gyakorolj rendszeresen. Minél inkább elsajátítasz egy technikát, annál nagyobb hatékonysággal fog téged segíteni. A lényeg az, ha érzed, hogy kezdesz kimerülni, kibillenni, legyen mihez nyúlnod, tudj magadon segíteni minél több praktikával.