Ma már eléggé közismert, hogy a mozgásnak számtalan pozitív hatása van testi és mentális egészségünkre is. Különösen igaz ez akkor, ha ülő munkát végzünk, nincs elég lehetőségünk a mozgásra és/vagy életünkben túl sok a stressz. Ilyenkor érdemes átgondolni a napirendünket és új szokásokat kialakítanunk.
A rendszeres mozgáshoz viszont megfelelő motiváció szükséges. Ha igazán megértjük, hogy a testmozgás pontosan hogyan és milyen mértékben képes segíteni egészségünk megőrzésében, ill. belátjuk, hogy a kezeletlen stressz milyen következményekkel jár, akkor ez már önmagában is elég motiváció lehet.
A tervezés, a szokásaink, napirendünk megtervezése már önmagában is aktiválja a prefrontális agykérget, és minden egyes „pipa”, arra vonatkozóan, amit elvégeztünk, dopaminfelszabaduláshoz vezet.
A testmozgás általános hatásai
Ha stresszes életet élünk, pl. úgy érezzük, hogy túl sok a feladatunk, akkor testmozgással fejleszthetjük a kritikus és tervező gondolkodásunkat, a gondolatok rendszerezésére és a viselkedésünk kontrollálására irányuló képességünket, ami elengedhetetlen a problémaközpontú megküzdéshez.
További hatások:
- javítja a hangulatot
- energikusabbá tesz
- javuló alvás és alvásminőség
- mozgás után könnyebb összpontosítani, tervezni és döntéseket hozni
- csökken a stresszhormonok szintje, ezáltal csökken a stressz és a szorongás is
- javul az önértékelés
- a szabadban végzett mozgás csökkenti az elszigeteltség érzését.
A testmozgás és az idegrendszer
Testmozgás hatására
- emelkedik az idegi növekedési faktorok szintje, ilyen pl. a BDNF, ami erősíti az agyat, a problémákkal szemben ellenállóbbá teszi
- új idegsejtek képződnek, melyek növelik a szürkeállományt a prefrontális kéreg területén
- a szerotoninaktivitás is emelkedik. A szerotonin javítja az akaraterőt, a motivációt és a kedélyállapotot. Alacsony szintje hozzájárul többek közt a depresszió kialakulásához.
- a norepinefrin szint is kedvezően javul, ami javítja a gondolkodást, az összpontosítást és a stresszel való megbirkózást.
- emelkedik a dopamin szint, ami agyi serkentő, szabályozza az élvezetet, a döntéshozatalt, és az összpontosítást.
- endorfinokat bocsát ki az agyunk. Az endorfinok csökkentik a szorongást, javítják a kedélyállapotot és fájdalomcsillapító hatásuk is van.
- GABA szabadul fel, ami központi szerepet játszik a szorongás rövid távú csökkentésében.
Az alábbiakban olyan mozgásformákat szedtem össze, melyek nem igényelnek különösebb felszereltséget vagy körülményeket egy kényelmes cipőn, vagy szőnyegen kívül.
Séta
Amikor benne vagyunk a hétköznapok és teendők sűrűjében, akkor úgy érezhetjük, hogy minden száguld körülöttünk, zaklatott lesz az elménk, felgyorsul a mozgásunk, elkezdünk kapkodni, sietni. Egy ráérős, nyugodt séta azonban segít visszaszerezni a nyugalmunkat, és lecsendesíteni az elménket. Ilyenkor könnyen megjelenhetnek a fejünkben olyan gondolatok, nézőpontok, melyek egy adott problémával kapcsolatosak és a megoldásban segítenek. Egy tanulmány szerint a rendszeres séta 20%-kal emelheti az energiaszintünket és 65%-kal csökkentheti a fáradtságot.
Egy meditatív séta során elmélyülhetünk testünkben, egészen apró részleteit figyelhetjük meg a mozgásunknak, tartásunknak, lépéseinknek. Ráirányíthatjuk figyelmünket a légzésünkre, arra, ahogy érintkezik a levegő az orrnyálkahártyánkkal, ill. légzésünk ritmusára, mélységére.
Dönthetünk úgy is, hogy baráti találkozóinkat sétával kötjük egybe, így nemcsak a szervezetünknek, hanem társas kapcsolatainknak is jót teszünk.
Erdőfürdő, kirándulás
Ha van lehetőségünk erdőben gyalogolni, akkor a természet energiáiból is töltekezhetünk. De egy közeli park, folyópart, rendezett környezet is hasonló hatással bír. A látvány, a kellemes környezetben végzett testmozgás növeli annak értékét, pozitív hatásait.
Sportgyaloglás
Ha valakinek a séta túl kevés, a futás pedig valamilyen okból kifolyólag nem megengedett, vagy nem megoldható, akkor a kettő között remek alternatíva a sportgyaloglás. Kevésbé terheli meg az ízületeket, ugyanakkor az összes pozitív hatással rendelkezik.
Futás, kocogás
Az intenzívebb mozgások nagyobb mértékben képesek megemelni a norepinefrin és endorfin szintjét. A rendszeres futás szinte kicseréli az embert. Nagyon látványos fejlődést lehet vele produkálni, ha nem adjuk fel mindjárt az elején és nem tűzünk ki irreális célokat. Kezdetben lehet, hogy csak 15 perc megy, félév múlva pedig már 40 perc, egy év múlva pedig 1 óra. A lényeg a rendszeresség. Érdemes letölteni egy mobil applikációt, ami folyamatosan rögzíti a teljesítményünket és ez segít fenntartani a motivációt. Sokan futás közben zenét hallgatnak, mások podcastet, és vannak, akik csendben, elmélyülten róják a kilométereket.
Jóga
A jóga stresszoldó hatása közismert, nagy mértékben növeli a testtudatosságot, javítja a légzésünk minőségét és képes oldani az izmok feszültségeit. Bővebben ebben a cikkben írtam róla.
Összefoglalás
Nagyon fontos a motiváció, hogy rá tudjuk venni magunkat arra, hogy rendszeresen mozogjunk. Ha pl. tisztában vagyunk azzal, hogy testmozgással a stressz ellen milyen sokat tehetünk, ez már önmagában is elég lehet. Vegyük figyelembe, hogy lépésenként érdemes csak haladni. Ha nem vagyunk annyira sportos alkatok, akkor érdemesebb könnyedebb mozgásformákban gondolkozni. Természetesen bármilyen csoportos, edzőtermi mozgás is nagyon szuper tud lenni, a lényeg, hogy mindenki találja meg a neki megfelelőt. Érdemes olyan mozgásformát találnunk, aminek végzése örömet okoz, mert akkor a motiváción túl a pozitív hatás is nagyobb lesz.