Ha valaha is ébredtél fel az éjszaka közepén arra, hogy nem tudsz aludni és zakatolnak a gondolatok a fejedben, akkor nagyon valószínűséggel te is megtapasztaltad már, hogy milyen az, amikor a kelleténél magasabb a szervezetben a kortizolszint.
Amit a kortizolról tudni érdemes
Élettani szempontból a kortizol elsődleges funkciója, hogy növelje a vércukorszintet, szabályozza a vérnyomást, és segítse a zsír, a fehérje és a szénhidrátok anyagcseréjét. De szerepet játszik az immunrendszer működésében és a csontképzésben is.
Legtöbben azonban stresszhormonként ismerjük, hiszen legnagyobb mennyiségben akkor termelődik, amikor stresszhelyzetbe kerülünk, és a szervezetünk „üss vagy fuss” üzemmódba kapcsol. Ilyenkor a kortizol biztosítja azt, hogy minél eredményesebben meg tudjunk küzdeni a fenyegetéssel:
- csökkenti a fájdalomérzetet,
- megnöveli az energiaszintet,
- javítja az emlékezési funkciókat,
- támogatja a test homeosztázisát.
Ha evolúciós megközelítésből nézzük, akkor teljesen nyilvánvaló, hogy ez a hormon milyen nagy szerepet játszott abban, hogy korai ember őseink meg tudják védeni magukat az életveszéllyel járó támadásokkal szemben.
Ma azonban, szerencsésebb országokban és területeken, elsősorban nem az életünket veszélyeztető stresszorokkal kell szembenéznünk, hanem érzelmi stresszorokkal, melyek sokkal elnyújtottabb hatással rendelkeznek.
Hosszabb távon a magas kortizol szintnek számos negatív hatást tulajdonítanak:
- csökkent csontsűrűség,
- magas vérnyomás,
- zavaros gondolkodás,
- csökkent pajzsmirigyműködés,
- vércukor problémák, cukorbetegség,
- gyenge immunrendszer, gyulladásos betegségek,
- megnövekedett hasi zsír.
A megnövekedett kortizolszint az agyunkra is hatással van:
- zsugorítja a hipokampuszt, ezáltal csökkenti az emlékezőképességet,
- negatívan befolyásolja az új agysejtek fejlődését, és a tanulási képességet,
- megnöveli az amygdala (limbikus rendszer központi része) méretét, ezáltal növelve a stresszre és szorongásra való hajlamunkat is.
Az egészséges kortizol ciklus
A kortizolszint a legmagasabb a reggeli órákban, jellemzően ébredés után 30-45 perccel éri el a csúcsát. Ezt „ébresztési kortizol reakciónak” is nevezik. Ez az emelkedés segít abban, hogy éberebbé és energikusabbá váljunk, és felkészíti a szervezetünket a nap kihívásaira. A kortizolszint reggel általában 50-100%-kal magasabb lehet, mint a nap későbbi szakaszaiban. A nap folyamán a kortizolszint folyamatosan csökken, és az esti órákban éri el a legalacsonyabb szintet. Ez az alacsony szint kell ahhoz, hogy a melatonin, az alváshormon elkezdjen termelődni, biztosítva ezzel a könnyed és nyugodt éjszakai alvást.
Nagyobb, vagy krónikus stressz, helytelen életmód, betegség hatására a kortizol ciklus borulhat, az esti órákban is magas maradhat a szintje, megnehezítve ezzel az elalvást.
Az életkor és a kortizolszint
Az életkor előrehaladtával a kortizol természetes napi ingadozása könnyen felborulhat. Kutatások szerint az idősebb emberek kortizolszintje hajlamos magasabb lenni, különösen a délutáni és esti órákban. Ez részben azért van, mert az öregedő szervezet kevésbé képes hatékonyan szabályozni a stresszreakciókat. Emellett az időskori nehézségek (romló egészségi állapot, magány, veszteségek) is tovább növelhetik a kortizolszintet.
Az életkorral összefüggő magasabb kortizolszint növelheti a korral járó egészségügyi problémák kockázatát, mint például a csontritkulás, izomvesztés, magas vérnyomás és a kognitív hanyatlás. A krónikusan magas kortizolszint az idősebb felnőttek esetében összefüggésben van a szorongás, depresszió és az alvászavarok nagyobb kockázatával is.
Hogyan csökkenthető természetesen a túl magas kortizolszint?
1.Kevesebb kék fény este
Az utóbbi években egyre több kutatás bizonyította, hogy az esti órákban minket érő kék fény – amelyet elsősorban az okostelefonok, számítógépek és tévéképernyők bocsátanak ki – negatívan befolyásolja az alvásminőséget és a természetes hormonális ciklusainkat, beleértve a kortizolszintet is. A túl sok kék fény hatással van a cirkadián ritmusunkra, vagyis felborítja a természetes alvási ciklusunkat, ezzel összefüggésben
- ébren tartja az agyat, ami megnehezíti az elalvást.
- emeli a stresszhormonok szintjét, ami éjszakai ébredésekhez vagy nyugtalan alváshoz vezethet.
- megzavarja az alvásciklusokat, így reggel kimerülten és stresszesen ébredünk, ami a kortizolszint további emelkedéséhez vezet.
Emiatt célszerű védeni magunkat az elalvás előtti órákban a mobilozástól, a hírfolyamok görgetésétől, túl sok képernyőhasználattól. Ha ezt nem tudjuk elkerülni, akkor legalább használjunk kék fény szűrős szemüveget. Plusz használjuk a lakásban sárgás fényeket, sólámpát, de mindenképp csökkentsük a világítás mennyiségét.
2. Jóga és meditáció
Muszáj hazabeszélnem, hiszen a jóga és a meditáció az egyik leghatékonyabb természetes módszerek közé tartoznak, ha a kortizolszint csökkentéséről van szó. Ezek a gyakorlatok segítenek megnyugtatni az elmét, enyhítik a stresszt, és támogatják a test természetes egyensúlyát, beleértve a hormonális rendszert is.
A jóga és a meditáció rendszeres gyakorlása segít az idegrendszer megnyugtatásában, és aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. Ez utóbbi szükséges ahhoz, képesek legyünk relaxálni és el tudjuk engedeni a tudattalanul megkötött feszültségeket. A stresszoldó jóga részei:
Légzésszabályozás (pránajáma): A jóga egyik legfontosabb eleme a tudatos légzés. A lassú, mély légzések segítenek csökkenteni a szívritmust, enyhítik a szorongást, és közvetlenül hozzájárulnak a kortizoltermelés csökkentéséhez. Például az elmélyült rekeszizomlégzés gyors és hatékony módja a stresszreakció csökkentésének.
Relaxációs gyakorlatok: Az óra végi relaxáció Savasanában (hullapóz) nagyban segíti a test és az elme teljes megnyugvását. Ez a póz különösen hatékony a stresszhormonok, köztük a kortizol, csökkentésében.
A Jóga ászanák (pózok) pedig újrarendezik, tisztítják, frissítik a testet. A különböző típusú gyakorlatok, átmozgatások, nyújtások, csavarások stb. nagyban segítik a test ellazítását és a stressz oldását. Javítják az élettani folyamatokat, oldják az izmokban tárolt feszültséget, és tereket hoznak létre a mélyebb légzéshez.
A meditáció szintén erőteljes eszköz a kortizolszint szabályozására. A rendszeres meditáció során az agy képes elmozdulni a stressz által okozott hiperaktivitástól egy nyugodtabb, fókuszáltabb állapot felé.
3. Vízfogyasztás
A megfelelő vízfogyasztás nemcsak az általános egészségünk megőrzése miatt fontos, hanem a kortizolszint szabályozása miatt is. Bár a víz önmagában nem csökkenti drasztikusan a kortizolt, a dehidratáció (vízhiány) hatására viszont a stresszhormonszint jelentősen megemelkedhet, ami fáradtsághoz, stresszhez és csökkent fizikai és mentális teljesítményhez vezet.
Amikor kiszáradunk, a test ezt stresszhelyzetként éli meg, ami aktiválja a mellékveséket, és fokozza a kortizol termelődését. Ez egyfajta „vészjelzés”, hogy testi szinten alkalmazkodjunk a megváltozott körülményekhez.
Egyes kutatások szerint, az enyhe dehidratáció is növelheti a kortizolszintet, még akkor is, ha az ember nem érzékeli közvetlenül a szomjúságot. Ez különösen stresszes helyzetekben válhat problémává, amikor a test egyébként is hajlamos több kortizolt termelni.
4. Társas kapcsolatok és érzelmi támogatás
Társas kapcsolataink nagyban hozzájárulhatnak ahhoz, hogy elfogadva, megértve és biztonságban érezzük magunkat. Kutatások szerint, azok az emberek, akik érzelmi támogatást kapnak barátoktól, családtól, közösségtől vagy egy segítőtől, hatékonyabban kezelik a stresszt, és alacsonyabb a kortizolszintjük stresszes helyzetekben. Az empatikus beszélgetések, az érintések, az ölelések mind-mind oxitocint termelnek, ami ellensúlyozza a kortizol hatásait, és elősegíti a megnyugvást és a jóllét érzését.
5. Természetben eltöltött idő
A modern, főként városi életmód gyakran stresszes és zárt terekre korlátozódik, ami megterhelheti az idegrendszert és emelheti a stresszhormonok, köztük a kortizol szintjét. A természetben való időtöltés azonban segít megszakítani ezt a folyamatot, és helyreállítani a testi-lelki egyensúlyt.
A természetes környezetnek már a látványa is gyógyít, ugyanúgy, mint a vízcsobogás vagy a madárhangok, mind-mind közvetlenül hozzájárulnak a paraszimpatikus átkapcsoláshoz.
A természetben töltött idő gyakran jár együtt valamilyen fizikai tevékenységgel, például sétával, túrázással vagy kerékpározással. A jóleső testmozgás a szabadban nemcsak az endorfinszintet növeli, ami boldogságérzetet ad, hanem segít a kortizol szintjének csökkentésében is. A friss levegő és a napfény szintén pozitívan hat a hangulatunkra és egészségünkre is.
6. Mérsékelt kávé fogyasztás
A koffein stimuláló hatású, és fogyasztása emeli a kortizol szintjét a szervezetben. Mivel a koffein stresszorként hat a központi idegrendszerre, vagyis a szervezet úgy reagál rá, mintha stresszhelyzetben lenne, ennek eredményeként több kortizol termelődik.
Kutatások kimutatták, hogy a koffeinfogyasztás akár 30%-kal is megemelheti a kortizolszintet egyes embereknél, főként azoknál, akik nem szoktak rendszeresen kávézni.
A szervezet egészséges napi ritmusa szerint a kortizol szintje a reggeli órákban a legmagasabb, és napközben fokozatosan csökken. Ahogy felkelünk, a kortizolszintünk természetes szintje eleve magas, hogy energiát adjon és éberré tegyen minket. Ha ebben az időszakban kávét iszunk, a koffein és a kortizol együttesen túl magas szintre vihetik a kortizolt, ami később fáradtsághoz, kimerüléshez vezethet. Ezért érdemes felkelés után legalább 30-60 percet várni, mielőtt kávézunk, hogy a szervezet saját hormontermelése természetes módon biztosítsa az ébredést, ne zavarjuk meg ezt a ciklust.
A délutáni vagy esti koffeinfogyasztás pedig megzavarhatja a természetes kortizolcsökkenést, ami megnehezítheti az elalvást és a nyugodt éjszakai pihenést.
Összefoglalva a kortizol, kulcsszerepet játszik a szervezetünk stresszre adott válaszában. Azonban, ha tartósan magas szinten marad, komoly egészségügyi problémákat okozhat, beleértve a krónikus stresszt, alvászavarokat, súlygyarapodást és gyengült immunrendszert. Szerencsére számos természetes módszer áll rendelkezésünkre, hogy hatékonyan csökkentsük a kortizolszintünket, és ezzel javítsuk az életminőségünket.
Ezek az egyszerű és természetes módszerek nemcsak a kortizolszint csökkentésében segítenek, hanem általában is hozzájárulnak a jobb közérzethez, a kiegyensúlyozott élethez és az egészség megőrzéséhez. Ha minél többet beépítünk ezek közül a szokásainkba, hosszú távon nemcsak a stresszkezelési képességeinket javíthatjuk, hanem az általános fizikai és mentális jólétünket is.